Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR)

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  • sternchen
    Teilnehmer
    Beitragsanzahl: 4576

    Hallo,
    wer kann mir sagen, ob nan man die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson auch im Liegen machen kann, oder sollte sie besser im Sitze(wie auf der CD von Prof. Göbel besprochen) ausgeführt werden. Im Sitzen habe ich ein Problem bzgl. der HWS. Bei großer Entspannung bekomme ich immer eine Migräne.
    Danke für eine Antwort.
    Lieber Gruß
    Sternchen

    seepferdli
    Teilnehmer
    Beitragsanzahl: 135

    Hallo sternchen

    Die PMR kenne ich im lieg und im sitzen.
    Mir persönlich ist es im liegen auch viel angenehmer.

    Lieber Gruss
    seepferdli

    Bettina Frank – Admin
    Keymaster
    Beitragsanzahl: 27897

    Liebes Sternchen,

    ich schließe mich seefperdli an. Leg Dich ruhig hin bei den Übungen. Wichtig ist ja, dass Du entspannen kannst. Wenn Du dabei in der HWS verspannst und Schmerzen bekommst, macht das ja keinen Sinn.

    Liebe Grüße
    Bettina

    heika
    Teilnehmer
    Beitragsanzahl: 5620

    Hallo Sternchen,

    am wichtigsten ist immer, dass man richtig gut entspannen kann. Und wenn das bei dir im Liegen ist, würde ich es so machen. Allerdings macht es schon Sinn, das Entspannen in verschiedenen Ausgangspositionen zu üben. Viele Leute denken nämlich, dass man sich zum „richtigen“ Entspannen hinlegen „muss“. Wenn man die Übungen aber auch im Sitzen gewohnt ist, kann man das viel öfter und leichter in den Alltag einbauen. Gerade beim Sitzen verspannt man sich sehr leicht, und wenn du HWS-Probleme hast sowieso. Die Entspannungsübungen sollen einem ja auch helfen, Verspannungen im Alltag wahrzunehmen und bewusst zu ändern. Du kannst es später, wenn du geübt bist, ja noch mal im Sitzen probieren.

    Lieber Gruß
    Heika

    sternchen
    Teilnehmer
    Beitragsanzahl: 4576

    Hallo,
    und danke für Eure Antworten. Nun übe ich jeden Tag zwei Mal PMR, und habe das Problem, dass ich schon nach ca. 15 Minuten einschlafe. Ich schlafe dann gut ne Stunde, bin dann natürlich gut ausgeschlafen und entspannt, habe aber leider nur bis zum Mund das Muskelnan- und entspannen mitbekommen. Zum Einen ist das so sicher nicht gedacht, zum Anderen kann ich mir nicht jeden Tag 2-3 Stunden Extraschlaf leisten. Ich habe vor längerer Zeit schoneinmal PMR gemacht, und genau aus diesem Grund wieder Abstand davon genommen. Hat jemand von Euch auch solche Erfahrungen gemacht?
    Ganz lieber Gruß
    Sternchen

    seepferdli
    Teilnehmer
    Beitragsanzahl: 135

    Hallo sternchen
    Diese Erfahrung mach ich auch jedes Mal wieder. Ich komm auch nie weiter wie Nacken.
    Aus diesem Grund mach ich PMR nur abdens vor dem schlafen. Aber es hilft sehr nach einem anstrengenden Tag.
    Als ich mal zu stationären Therapie war, war PMR ein fester Bestandteil. Es gelang mir nur die ganze halbe Stunde durch zutehen, in dem ich mich konzentrierte nicht all zu sehr zu entspannen.

    Katharina
    Teilnehmer
    Beitragsanzahl: 4

    hallo zusammen

    also ich mach PMR auch immer im liegen, denn da kann ich am besten entspannen. Im sitzen versteift sich mein nacken und meine schultern zu sehr. Im liegen ist es entspannter und relaxter. Meine Therapeutin meinte, dass das jeder für sich selbst entscheiden muss.

    MFG
    kadda

    sternchen
    Teilnehmer
    Beitragsanzahl: 4576

    Hallo an alle,
    hallo seepferdi, hallo Katharina,
    hilft die PMR denn trotzdem, wenn man auch schon so früh einschläft? Oder fängt man dann besser anders rum an zu entspannen z.B. zuerst die Füße oder so? Da ich sehr viel Schulterverspannungen habe, (vielleicht sind das auch keine Schulterverspannungen, sondern der Beginn der Migräne) wäre der Bereich der Schultermuskulatur sehr sinnvoll. Danke für Eure Antworten.
    Ganz lieber Gruß
    Sternchen

    Katharina
    Teilnehmer
    Beitragsanzahl: 4

    Hallo sternchen

    ich muss sagen, so richtig eingeschlafen bin ich nie! Ich habe die Therapeutin immer noch reden gehört, zwar sehr leise und nur so unterbewusst, aber man kann meiner meinung nach trotzdem sehr gut entspannen. Ich habe auch nur Schulter- und Nackenverspannungen und mir persönlich hilft es schon, auch wenn man zuerst bei den Füßen anfängt. Man sollte darauf achten, dass man wirklich nicht tief und fest schläft, sondern nur so vor sich hin döst, dann finde ich bringt es auf jeden Fall etwas.

    Hoffe ich konnte dir bisschen helfen

    Ganz liebe Grüße
    Katharina

    sternchen
    Teilnehmer
    Beitragsanzahl: 4576

    Hallo Katharina,
    ja, danke, ich hab es jetzt auch schon einmal geschafft, ganz durchzuhalten. Auch bei mir sind es nur Kopf-, Nacken-, und Schulterverspannungen. Ich überlege ( so habe ich eben in einem anderen Beitrag schon geschrieben, ob es wirklich Verspannungen im eigentlichen Sinn,durch Fehlhaltung, psychische Anspannung etc. sind, oder ob sie/n, die Entzündung der Muskulatur, die beim Entstehen einer Migräne sind. Es wäre für mich schon wichtig zu wissen, warum ich diese Nackenverspannungen immer habe. Machst Du PMR regelmäßig? Wie lange hast Du gebraucht, bis Du es richtig erlernt hast?
    Danke nocheinmal für Deine Antwort.
    Lieber Gruß
    Sternchen

    Bettina Frank – Admin
    Keymaster
    Beitragsanzahl: 27897

    Liebes Sternchen,

    die Nackenverspannungen sind in der Regel Vorboten der Migräne. Habe ich immer vor jedem Anfall.

    Natürlich gibt es auch noch die Verspannungen, die durch falsche Haltung entstehen, aber die fühlen sich anders an. Die Verspannungen, die von der Migräne herrühren, fühlen sich so an, als wäre der ganze Bereich wund und entzündet. Ich kann dann nicht mal die allerleichteste Massage in diesem Bereich vertragen. Habe ich Verspannungen z.B. durch zu viel Computerarbeit, lösen sich die Verspannungen nach einer Massage, die ich als sehr angenehm empfinde, wieder auf. Ich denke, das ist der Unterschied.

    Liebe Grüße
    Bettina

    Katharina
    Teilnehmer
    Beitragsanzahl: 4

    Hallo sternchen und Bettina,

    ich habe diese Verspannungen durch meine Fehlhaltung, auf grund meines jobs (gastronomie), stress und auch psyche, so die diagnose meines arztes. Trage diese Verspannungen aber schon seit jahren mit mir rum, die dauerkopfschmerzen habe ich aber erst seit einigen monaten. Ich habe erst vor 2 wochen mit PMR und Autogenem Training angefangen. Mich wundert es immernoch, dass es bei mir sofort angeschlagen hat. Schon nach der 1. Sitzung war ich super entspannt und relaxt und der druck im kopf ist auch schon weniger geworden. Deshalb gehe ich davon aus, dass meine Verspannungen schon auch vom Stress und der psyche her kommen.

    Die Therapeutin meinte, bis man die PMR richtig erlernt hat kann es schon ca. 1 Monat dauern. Ich versuche es jetzt mindestens jeden 2. Tag zu machen. Habe mir cds für zuhause gekauft und es funktioniert ganz gut. Werde jetzt auch regelmäßig zur massage gehen!

    Ganz liebe Grüße
    Katharina

    sternchen
    Teilnehmer
    Beitragsanzahl: 4576

    Hallo Kathatarina, Hallo Bettina,
    wenn das mit den Verspannungsschmerzen in dem Nacken so ist wie Bettina schreibt, habe ich immer Spannungsks. Durch eine Massage, je dolle je besser habe ich dann auch eine Erleichterung. Wenn der KS jedoch schon etwas forgeschritten ist, Kommt jede Hilfe zu spät, eine Massage ist aber trotzdem noch sehr angenehm. Gegen die Theorie des Spannungsks spricht jedoch, das ein Triptan fast immer eine Wirkung zeigt.
    Mit der PMR werde ich jetzt nocheinmal versuchen Besserung zu erreichen.
    Bis bald
    Euer Sternchen

    Bettina Frank – Admin
    Keymaster
    Beitragsanzahl: 27897

    @sternchen sagte:
    wenn das mit den Verspannungsschmerzen in dem Nacken so ist wie Bettina schreibt, habe ich immer Spannungsks. Durch eine Massage, je dolle je besser habe ich dann auch eine Erleichterung. Wenn der KS jedoch schon etwas forgeschritten ist, Kommt jede Hilfe zu spät, eine Massage ist aber trotzdem noch sehr angenehm. Gegen die Theorie des Spannungsks spricht jedoch, das ein Triptan fast immer eine Wirkung zeigt.

    Dass Du auch so aus der Reihe tanzen musst, liebes Sternchen… 😉
    Vielleicht hast Du eine Kombination aus Spannungskopfschmerzen und Migräne. Kommt leider gar nicht so selten vor. Hoffentlich hast Du Erfolg mit dem Entspannungsprogramm.
    Wünsche ich Katharina natürlich auch.

    Liebe Grüße
    Bettina

    sternchen
    Teilnehmer
    Beitragsanzahl: 4576

    Danke, liebe Bettina, ja, ich glaube auch, ich habe eine Kombination aus beiden KS Arten. Ich denke die Entspannung ist auf jedenfall gut und deshalb werde ich das jetzt auch durchhalten. Ich berichte, ob es gut für mich ist. Ich wünsche allen eine schmerzfreie Zeit. Bis bald und tschüß
    Sternchen

    regenbogen68
    Teilnehmer
    Beitragsanzahl: 1739

    Ich hab den alten Faden jetzt einmal heraus geholt, weil ich an dem Thema dran bin. Übt hier vielleicht gerade noch jemand fleißig?

    Ich habe die PMR schon vor längerer Zeit gelernt, aber vernachlässigt und will sie jetzt regelmäßig anwenden. Bei Interesse poste ich gerne noch ein bißchen mehr. Warte aber erst einmal ab, ob jemand mitturnen mag 😉

    Herzlich, Regenbogen

    Käthje82
    Teilnehmer
    Beitragsanzahl: 22

    Hallo Regenbogen,
    ich habe letztes W-ende einen Kurs an der VHS ueber PMR mitgemacht, weil mir dieses vom Neurologen empfohlen wurde. Ich stehe unter ständigen Streß durch meine Arbeit, bin pausenlos verspannt, habe Verspannungskopfschmerzen und leide unter Migräne (ja das hatten wir gerad ja schon aber so fuer die anderen)
    Ich stand dem Kurs relativ offen gegenüber und hatte große Erwartungen. Sa. abend war ich ziemlich erschöpft vom Kurs und bekam Kopfschmerzen und dachte mir…okay….das ist sicher normal, weil ich mit meinen Körper anders umgegangen bin als sonst, aufgrund der ganzen An – und Entspannung. Bin dann am So. wieder zum Kurs hin und habe im laufe des Tage wieder Kopfschmerzen bekommen, bin aber dort geblieben, weil ich das einfach durchziehen wollte und die Kursleiterin auch so noch nebenbei einige Tipps mitgegeben hat und das einfach gut gemacht hat. Abends hab ich dann Migräne bekommen und seit dem eigentlich mit Kopfschmerzen im abwechseln.
    Die Kursleiterin ist eine Dipl. Psch., ich kann mir also nicht vorstellen, dass Sie uns/mir was falsches beigebracht hat. Habe ich etwa etwas falsch gemacht?!? Ich weis nur, dass mir seit dem die Schultern und der Nacken unheimlich weh tun bzw noch mehr angespannt sind wie sonst und ich die CD nicht einmal angehört habe, die mir ich mir extra zum regelmäßigen üben gekauft habe
    Was schlagt ihr mir vor?!?

    Bettina Frank – Admin
    Keymaster
    Beitragsanzahl: 27897

    Zur PMR bitte jetzt hier in dieser neuen Gruppe weiterschreiben.

    Danke! 🙂

    regenbogen68
    Teilnehmer
    Beitragsanzahl: 1739

    Liebe Bettina,
    die neue Gruppe ist großartig! Danke, dass Du sie eröffnet hast.

    Liebe Katja,

    danke, dass Du hier – nachdem Du Dich vorhin schon vorgestellt hast – nochmals speziell zur PMR gepostet hast.

    Sei nicht frustiert! Ich denke, der Kurs hat seinen Zweck erfüllt: Du hast die Methode unter professioneller Anleitung kennengelernt. Mehr kann man von einem Wochenendkurs nicht erwarten.

    Wie ich Dir in dem anderen Posting schon geschrieben habe, habe ich die Methode in einem VHS-Kurs gelernt und dann Jahre später (heuer im Sommer) nochmals kurz unter ärtzlicher Anleitung (Kopfschmerz-Migräne-Ambulanz) aufgefrischt.
    Das war ein Aha-Erlebnis, weil ich gesehen habe, dass PMR allgemein und PMR für Migräniker doch ein bißchen anders laufen. Dazu gleich noch mehr.

    Jedenfalls: Du hast einen Wochenend-Crash-Kurs gemacht, in dem Du vermutlich den gesamten Übungsablauf vom Ballen der Faust bis zum Anspannen der Füße auf einmal geübt hast.

    Ich könnte mir vorstellen, dass das für Deinen Körper zu viel war. Und Dir nicht gut getan hat. Eine Überforderung. Kurse, die über mehrere Wochen gehen, dauern nur 1,5 Stunden. Die sind sanfter.
    Und nehmen jedes Mal eine neue Übung dazu. Die gehen ganz langsam an das Thema heran.

    Also, nimm es einfach so, dass Du jetzt einmal weisst, wie es geht. Und freu Dich 😉 und pack die neue CD aus und mach mit!

    Zur PMR bei Migränikern und was ich gelernt habe:

    1. Im Sitzen üben (ich setze mich auf einen harten Küchensessel).
    Es geht darum, das Gefühl zwischen Anspannung und Entspannung bewusst wahrzunehmen. Es geht in unserem Fall nicht darum, völlig schläfrig zu werden oder gar einzuschlafen. Daher: Nicht abends im Bett üben.

    2. Regelmäßig üben (Protokoll führen). Am besten täglich, noch besser zweimal täglich.

    3. Übungsblauf: Mit den Fäusten beginnen … Gesicht …. Nacken … Schulterbereich. Schluss. Das reicht für Migräniker.
    Nur so fest anspannen, wie es einem gut tun (achtet auf Euer Körpergefühl).
    Das Ganze dauert ca. 15-20 Minuten. Danach durchatmen, zum Fenster gehen. Man sollte entspannt und frisch sein.

    4. Mehrere Wochen üben.

    5. Ziel: Das Ziel ist es letztendlich im Alltag Verspannungen bewusst wahrzunehmen und im Alltag immer wieder enmal zwischendurch loszulassen. Sei es, wenn man beim Bus steht, vor dem PC sitzt, wann auch immer.

    So, und ich bin nun motiviert, regelmäßig zu üben 😉
    Ich mache es in der Früh. Ich merke, dass es mir gut tut.
    Und ich möchte jetzt ganz gezielt testen, wie der Medikamenteverbrauch darauf reagiert. Damit schließe ich mein Motivationsposting 😉

    Herzlich, Regenbogen

    Ronja
    Teilnehmer
    Beitragsanzahl: 970

    Liebe Katja,

    wie gut, dass du einen Entspannungskurs besucht hast. Ich denke nicht, dass es dir vom PMR schlecht erging, vielleich tdurch das drumherum: einige neue Leute, neue Situationen, ständig Aufpassen, weil man ncihts versäumen möchte, das macht Stress und der macht dann Kopfschmerzen – vielleicht ist es bei dir so herum zu erklären, dass du mit Kopfshcmerzen reagiert hast. Ich habe letztes Jahr einen Tai-Chi-Juan-Kurs besucht, eigentlich auch zur Entspannung, da habe ich das Drumherum als sehr anstrengend erlebt, und eigentlich wollte ich doch dabei entspannen. Regenbogen beschreibt ja auch schon, dass es auch schnell zu viel für einen werden kann. Trotzdem weitermachen, das is tsicherlich gut.
    Mir liegt das PMR nicht so gut, ich ärgere mich immer, wenn ich mich wieder „anstrengen“ soll, gerade wenn ich bemerke, wie gut mir die Entspannung tut. Ich entspanne mit der CD aus Kiel, multimodale Entspannung.
    PMR ist die am besten erpobte Emtspannungsmethode für Migräne.
    Viel Erfolg und gute Besserung!

    Herzliche Grüße
    Ronja

    Käthje82
    Teilnehmer
    Beitragsanzahl: 22

    Huhu Regenbogen, danke fuer deine Tipps. Meinst du denn, dass ich die PMR ohne CD erstmal machen soll oder mit?!? Und dann die Frage, ob mit den Armen oder ohne…du schreibt :Mit den Fäusten beginnen…Gesicht …. Nacken … Schulterbereich?!? Vielen Dank schonmal

    Käthje82
    Teilnehmer
    Beitragsanzahl: 22

    Hallo Ronja,
    danke für dein Feedback.
    Ich kanns halt schlecht einschätzen, woran es letzendlich lag. Ich hab auch soviel gutes über PMR gehört in Verbindung mit Migräne….das kann doch nicht sein, das es dann gerade bei mir so nach hinten los geht. Also wirst du sicherlich recht haben. Ich werds einfach mal probieren, was Regenbogen in den Schritten beschrieben hat. Mehr als Migräne kann ja eh nicht mehr passieren 🙁
    Ich habs auch schon mal mit Autogenes Training probiert, aber das war nicht so meins…ich muss eher aktiv daran beteiligt sein. LG

    Ronja
    Teilnehmer
    Beitragsanzahl: 970

    Liebe Katja,

    genau das ist es : jeder muss das für ihn passende als Entspannungsverfahren finden, es gibt so viel: Ich schaffe es hoffentlich, bald in einen Qigong-Kurs am Wochenende zu gehen, das hatte mir als ich in Kiel stationär war, sehr gut gefallen.
    Es gibt viele Methoden der Entspannung, du findest sicherlich auch die passende für dich, vielleicht ist es ja PMR.
    Herzlich Ronja

    regenbogen68
    Teilnehmer
    Beitragsanzahl: 1739

    Liebe Katja,

    ich habe eine von meiner Migräne-Ambulanz selbst besprochene CD, die genau das Programm durchnimmt, ich habe aber auch eine gekaufte CD.

    Auf der gekauften CD ist drauf:
    1x das gesamte Programm von den Händen bis zu den Füßen und dann Kurzprogramme, bei denen gleichzeitig mehrere Körperteile auf einmal angespannt werden (das ist eher etwas für Fortgeschrittene, wird auch so in dem Begleitbuch beschrieben).
    Das Gesamtprogramm dauert 40 min.

    Wenn auf Deiner CD auch ein langes Programm drauf ist, könntest Du ja einfach den ersten Teil, Arme bis Schultern machen, und dann tief durchatmen und aufhören.

    Ich persönlich finde eine CD zum Üben schon gut, weil die Musik entspannt und die Stimme einem das richtige Tempo vorgibt. Ich würde sonst ziemlich rasch sein.

    Ich ertappe mich auch, dass ich am Anfang beim Üben immer ungeduldig bin. Dann setzt Entspannung ein und es passt.
    Ich bin auch dankbar, dass das Programm insgesamt nur 15 oder 20 min. geht. Das hat gut Platz im Allltag.

    Parallel dazu, versuche ich wieder Raum für Sport und andere Sachen zu schaffen. Ich will nicht nur so sanftes Zeug machen.
    Mich entspannen auch Dinge, die mit Kraft und richtiger Power (!!) zu tun haben. Das hat sicherlich damit zu tun, dass ich früher Leistungssport betrieben habe.
    Meine Migräne hat begonnen, als ich meinen Sport, den ich 17 Jahre gemacht habe, schlagartig (berufsbedingt) „eingestellt“ habe.

    Wie Ronja richtig sagt, jeder muss seinen Weg finden.
    Und Du kanst auch PMR ein bißchen für dich adaptieren. Du kannst Dir sogar selber eine CD besprechen mit deiner Lieblingsmusik. Und wenn Du es lieber ohne CD machst, dann machst Du es ohne.

    Jedenfalls: PMR wurde in Studien mit Migränikern getestet. Mit positivem Erfolg!
    In Klammer: Was nicht heissen muss, dass es jedem gut tut.

    Aber ich finde, ein Versuch über ein paar Wochen lohnt. Und wie bei den medikamentösen Prophylaxen muss man auch da schon etwas Geduld aufbringen. Auch PMR wirkt nicht von heute auf morgen.

    Ich denke, es ist ganz, ganz wichtig, dass man neben den Medikamenten parallel auch noch auf andere Dinge setzt. Deswegen finde ich es jetzt auch so toll, dass Bettina diese Gruppe eröffnet hat. Ich denke, wenn es diese Gruppe gibt, lenkt sie die Aufmerksamkeit automatisch mehr auf dieses Thema.

    Lieben Gruß, Regenbogen

    Käthje82
    Teilnehmer
    Beitragsanzahl: 22

    Lieber Regenbogen,
    ich gebe dir in allem Recht, was du mir gerade geschrieben hast!
    Und weist du was?!? Ich werde mich jetzt (auch wenn es abend ist, aber ich gehe ja jetzt noch nicht ins bett) auf einen Stuhl setzt und PMR fuer ca. 20 Min machen in den Schritten, die du mir o.g aufgeschrieben hast. Du hast mich motiviert! Danke!

    regenbogen68
    Teilnehmer
    Beitragsanzahl: 1739

    Liebe Katja,

    das freut mich. Ich hab mich ja auch gerade erst selbst motiviert und freue mich, wenn jemand sozusagen mit macht. Ich bin erst seit ein paar Tagen wieder dran.

    Du motivierst mich also auch 😉

    Schauen wir, was sich tut in den nächsten Tagen 😉

    Herzlich, Regenbogen

    Bettina Frank – Admin
    Keymaster
    Beitragsanzahl: 27897

    Na Ihr seid ja alle toll dabei. 🙂 Gutes Gelingen Euch beiden.

    PMR hilft sicher den meisten am besten, wenn es um Migräne geht, aber eben nicht allen. Wie Ronja richtig feststellt, muss man das für sich am besten geeignete Verfahren raussuchen. Es gibt ja viele Methoden.

    Was ich am liebsten mache, ist Body-Scan. Es gehört zum MBSR und in dieser Gruppe werde ich auch einen entsprechenden Link reinsetzen. Wobei ich es auch viel zu selten mache, aber heute Abend werde ich wieder daran denken. Bei so viel Motivation ringsrum, kann man nicht untätig auf der Couch rumlümmeln.

    Liebe Grüße
    Bettina

    regenbogen68
    Teilnehmer
    Beitragsanzahl: 1739

    Bitte Bettina mach das. Verstehe gerade kein Wort! 😉
    Vielleicht ist das ja lustiger als PMR und ich komm dann irgendwann auch in Deine Turngruppe.
    Du bist doch so fit in all dem virtuellen Zeugs. Irgendwann turnen wir bestimmt noch wirklich im Forum zusammen – unter Video-Anleitung oder so: Und eins und zwei und drei … 😉
    Nein, besser: Und anspannenen …. halten …. und loooooocker lassen 😉

    Herzlich, Regenbogen

    Bettina Frank – Admin
    Keymaster
    Beitragsanzahl: 27897

    Das machen wir mal, Regenbogen.

    Käthje82
    Teilnehmer
    Beitragsanzahl: 22

    Also….ich habe es nun 20 Min gemacht und es gibt keine Veränderung. Also ist es gut für mich!
    Morgen gehts demanach aufs neue weiter.
    Ich werde berichten…

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